ムリすんな!初心者向け筋トレメニューと継続のコツ

私がそうなのだが、いざ筋トレを始めてみて、最初こそ勢いよく始めるのだが3日と持たない。

これから『少しずつ筋トレでもしてみよう』と思う方におっさんに向けて、やるべき筋トレメニュー、頻度や継続のコツを伝えていこうと思う。

言わずもがな、筋トレは短期で行っても意味が無く、継続こそ力だ。

私のように2日坊主にならないようにして欲しい。

初心者向け筋トレメニュー

フロントランジ

腰から下を鍛え上げる運動の一つとして、スタティックランジという種目がある。

足と腰を強くする運動として誰もが知っているスクワットと比べてみても、腰に負荷がかかりにくいので駆け出しの方におススメだ。

前後に足を開き、上体がぶれないように上下に動かすようにする。動きを意識しながら実践すれば、体幹も鍛えられる。

  1. 腰幅で、両足を前後に広めに開いて立つ(双方の手は腰にあてる)
  2. 上体を真っすぐ維持しつつ、息を吸いながら少しずつしゃがみ込んでいく
  3. 前足の膝の直下にかかとが来るよう、膝を90度まで曲げる
  4. 後ろ足は指の付け根で床を捉え、後ろ足の膝は床につかないように頑張る
  5. 上体を維持しつつ、息を吐きながらゆっくり両ひざを伸ばしていく
  6. 15~20回繰り返す。反対も同じ様に行う

腕立て伏せ

筋トレメニューにおいては行われる頻度も高いプッシュアップ(腕立て伏せ)。

胸や前腕、背中のトレーニング種目だ。

キツイと感じている方は、膝を床につけてみると良い。楽になる。

  1. 床にうつ伏せになり、左右の手を肩幅よりも少しワイドにオープンする
  2. 肩の高さに手首がくるポジションに手のひらを置く
  3. 両脚は揃えて足の付け根で床を捉え、頭の先からかかとまでストレートになる姿勢に保っておく
  4. 息を吸いながら、肘を曲げてボディーを少しずつ下げる
  5. 腰が反らないようお腹に力を入れ、出来るだけ胴体を深く下ろす
  6. 息を吐きながら、肘を伸ばし胴体を徐々にアップする
  7. 15~20回繰り返す

腹筋

腹を鍛え上げるごく一般的なトレーニング。

足を圧する相手や腹筋台を用いなくてよいため、家の中でも簡単にやってみることができるだろう。

  1. 仰向けになり、太ももを床と垂直に挙げ、膝は軽く曲げる
  2. 両方の手は頭に添え、肩を床から離し、眼差しはおへその方を注目する
  3. 息を吐きながら、体幹を引き込むように、頭を膝に持って行く
  4. 息を吸いながら、1のポジショニングへ段々と戻る
  5. 15~20回繰り返す

ヒップリフト

ケツのラインが気掛かりな人、ヒップアップを目指す人に適した運動。コツさえ掴めばどんな人でも抵抗なく行える。

小さめのクッションなどを膝に挟んで行うと、より能率的。

  1. 仰向けの態勢で両脚を腰幅に開き、膝を90度に曲げる
  2. 両腕は体側に沿わせておく。
  3. 足裏全体を使って、肩から膝までがストレートになるようお尻を浮かせる
  4. 膝が閉じたり開いたりしないよう意識を向けながら、お尻をゆっくり下ろす
  5. 床スレスレまで下ろし、15~20回繰り返す

筋トレを継続するためのあれこれ

まずは週2回を目標に

筋トレビギナーの方は、始めのころは週2回の運動を目標にすると良い。

体作り習慣のなかった人が、運動を毎日実施するのは、思っているほど生易しいことではない。

労働やライフスタイルのリズムを考慮して、トレーニングを日常へスイスイと溶け込ませるように心がけよう。

また、過剰トレーニングとならないように、2~3日置きのトレーニングプランを考えたい。

自分自身の心身の変化に目を向ける

筋トレをスタートさせたことによって、筋肉痛やメンタルの心地良さ、食欲など、色々な変移が表れると思う。

そういった些細な変調に耳を傾け楽しみながら続けていけると良いのではないだろうか。

むくみ・肩こりなど、フィジカル的な症状に違いを感じることのできる人もいるかもしれない。

自己効力感が高くなることも継続していく上でのファクターの一つだ。

ムリのない筋トレで、まずは継続を目指せ

どうしても筋トレしようと思い立った時というのは、自身の体型が気になった時で、そのときにやる気があるのは当然のことだろう。

しかし、本当に大切なのは、やる気が無い時を作らない事だ。

そのためにも、ムリのない筋トレメニュー、『ちょっと楽すぎかな?』くらいが丁度良いと考えるようにしたいものだ。

一時の感情で動く人間は継続とは最もほど遠い。

私のことだ。